Vielleicht kennst du die folgende Situation. Der Blick in den Spiegel schmerzt, denn die eine oder andere Körperstelle hat zu viel Fett. Doch was ist noch besser, als dieses überflüssige Fett einfach zu eliminieren? Richitg, das unliebsame Fett in Muskeln verwandeln, damit der Körper gleichzeitig definiert und fit sowie gesund wirkt. Fettabbau und Muskelaufbau ist also die Devise, doch wie kann das eigentlich funktionieren? Dieser Artikel geht der Frage nach und bietet dir zwei kostenlose Bücher, mit denen du nicht nur abnimmst, sondern gleichzeitig Muskelmasse aufbaust.
Abnehmen und Muskelaufbau sind zwei völlig unterschiedliche Paar Schuhe. Denn Abnehmen bedeutet Gewichtsreduzierung und Muskelaufbau bedeutet die Zunahme von Gewicht, weil Muskeln nun mal schwerer sind als Fett.
Die Prozesse hinter dem avisierten Ziel sind also unterschiedlicher Natur, weshalb die die Sache teilen musst. Erst Abnehmen und danach anschließend der Muskelaufbau.
Warum Abnehmen und Muskelaufbau gleichzeitig nicht so leicht kombinierbar sind
Der Aufbau deiner Muskulatur und Fettabbau liegen unterschiedlichen Prozessen zugrunde. Wünscht du dir mehr Muskeln, dann musst du einen Kalorienüberschuss haben. Du bist also gezwungen, deinem Körper mehr Energie zu geben, denn nur wenn der Körper mehr bekommt als er verbraucht, dann wirst du neue Muskelmasse aufnehmen.
Die Energie benötigt dein Körper nämlich, um die Muskulatur an gesteigerten Anforderungen anzupassen. Denn ohne Nachschub können Muskeln nicht wachsen und sich auch nicht an dein Training anpassen.
Willst du dagegen abnehmen, dann sieht die Situation wieder anders aus. Hierbei möchtest du eine negative Energiebilanz liefern. Wenn dein Körper nicht genügend Kalorien durch die Nahrung erhält, muss er diesen Mangel ausgleichen, indem er sich an die Fettzellen macht und gespeicherte Energie aufbraucht. Auf diesem Wege schmelzen die Fettpolster, aber leider auch deine Muskeln, denn der Körper muss sich seine Energie aus den Reserven besorgen.
Es ist also ein Problem abzunehmen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Einfach weil, unterschiedliche Prozesse zugrunde liegen. Doch unmöglich ist es nicht, du kannst beides nämlich wunderbar kombinieren.
Wie du als übergewichtiger Mensch einen definierten und muskulösen Körper erreichst
Vielleicht kennst du den Spruch, dass Sixpacks in der Küche gemacht werden und Fettabbau zu 80 Prozent Ernährung ist. Und tatsächlich ist Ernährung der ausschlaggebende Faktor, wenn du dein Gewicht reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen willst.
Ohne ein Kaloriendefizit wird dein Trainingsprogramm dein Fett nicht zum schmelzen bringen, aber mit der falschen Ernährung wirst du ebenfalls keine Muskeln aufbauen.
Aus diesem Grund setzt Fettabbau und Fit werden voraus, dass du deine Ernährungsweise anpasst und für dein Ziel optimierst.
Wann Krafttraining ins Spiel kommt
Doch wenn du langfristig denkst und nicht nur schnell Abnehmen willst, dann geht es noch einen Schritt weiter. Hier kommt Krafttraining ins Spiel, denn durch Krafttraining wirst du auch nackt gut aussehen. Und das auf lange Zeit, weil deine überschüssige Haut in eine definierte Form gebracht wird.
Wenn du deinen Körperbau und dein Äußeres langfristig verändern willst, ist Krafttraining ein unerlässlicher Baustein, der dich zu deinem perfekten Ich bringt.
Zwei Phasen führen zum Ziel
Wie also optimierst du deine Lebensweise, damit du erst abnimmst und dann Muskeln aufbaust? Es ist einfach, durch eine Ernährungsumstellung und gleichzeitiges Krafttraining schaffst du es überflüssige Pfunde purzeln zu lassen und langsam aber sicher neue Muskeln aufzubauen.
Du gehst also den Weg in zwei Phasen, in denen du erst abnimmst und dann Muskeln aufbaust. Dabei musst du für jede der beiden Phasen ausreichend Zeit einplanen, denn Aufbau neuer Muskulatur als auch das Reduzieren von Fettgewebe kommen nicht über Nacht.
- Phase #1 – Abnehmen
- Phase #2 – Muskelaufbau
Um beim Abnehmen und Muskelaufbau erfolgreich absolvieren zu können, brauchst du deshalb einen ausgewogenen Trainings- und Ernährungsplan. Durch ausgewogene Mahlzeiten kannst du anfangs das Kaloriendefizit herbeiführen, um danach mit idealer Nahrung die Grundlage für den Muskelaufbau zu legen. Zwischendurch kannst du sogar leckere Fitnesssnacks für die Seele zu dir nehmen, das ist wirklich kein Problem.
Wie lange Fettabbau und Muskelaufbau dauern
Als Faustregel kannst du rund ein halbes Jahr einplanen, um sichtbar abzunehmen. Wenn du deine Ernährung umstellst und regelmäßig ein Kaloriendefizit herbeiführst, dann werden die ersten Pfunde schnell purzeln.
Erreichst du ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien am Tag, nimmst du pro Monat zwischen einem und zwei Kilo ab. Das macht nach in einem halben Jahr ungefähr sechs bis zwölf Kilo und wird dich in eine bessere Situation bringen, um echte Muskelmasse aufzubauen.
Doch was machst du, wenn du deutliches Übergewicht hast und rund zehn Kilo nicht genug sind? In diesem Fall solltest du mit dem Fettabbau noch früher starten, denn während der Muskelaufbauphase kommt zwangsläufig noch etwas Fett dazu. Gehst du daher also zu früh ans Krafttraining, dann wirst du nicht genug Fett abgebaut haben und nicht dein gewünschte Ergebnis erreichen. Senke also zunächst deinen Körperfettanteil, bis du damit zufrieden bist und ab diesem Zeitpunkt zum Muskelaufbau übergehen kannst. Jetzt kannst du dich für die restliche Zeit, ebenfalls ein halbes Jahr, dem Muskelaufbau widmen.
Wann du am Besten anfangen solltest
Um das Ganze etwas besser zu visualisieren, gebe ich dir dieses Beispiel mit auf den Weg. Wenn du im Juli zum Strandurlaub mit deinem Traumkörper willst, dann musst du rund ein Jahr vorher mit der Arbeit daran beginnen. Bei Übergewicht musst du dich innerhalb der ersten sechs Monate dem Abnehmen widmen und mit Beginn des neuen Jahres dann zum Muskelaufbau übergehen.
Einige Atheleten schwören aber auch auf eine Zick-Zack-Taktik und wechseln Muskelaufbau- und Diätphasen ab. Also Abnehmen und Muskelaufbau gleichzeitig. Ich bin davon nicht überzeugt, denn du musst dir bewusst sein, dass jeder Muskelaufbau zusätzliches Fett bringt und jede Gewichtsreduktion viel Muskelmasse kostet.
Befreie dich daher lieber erst vom Fett und gehe danach zum Muskelaufbau über. Das bringt nicht nur gute Ergebnisse, sondern erfordert auch nicht so viel Anpassung deines Tagesablaufes.
Abwechselndes Abnehmen und Muskelaufbau kann sonst zur Nullnummer werden, indem Muskel- und Fettaufbau von Fett- und Muskelabbau zunichte gemacht wird.
Wie du das Ziel erreichst
Worauf es aber nun ankommt ist Disziplin. Du brauchst schon eine Struktur an der du dich orientierst, denn sonst wirst du das Ziel bzw. Gewichtsreduktion sowie Muskelaufbau verfehlen. Hier kommen Ernährungs- und Trainingspläne ins Spiel, die dir den Ablauf vorgeben und dich so bis zu deinem Ziel begleiten.
Durch diese Pläne bekommst du Überblick zu ausgewogenen Mahlzeiten, die folgendes umfassen:
- Proteinhaltige Nahrung sind Geflügel, Magerquark, Hülsenfrüchte oder Tofu
- Kohlenhydrate befinden sich in Reis, Kartoffeln, Vollkornprodukten oder Haferflocken
- Gesunde Fette findest du in Pflanzen wie Oliven, Nüssen oder Avocado oder in tierischem Fett aus Fischen
- Die nötigen wichtigen Vitamine bekommst du dagegen mit einer Portion Gemüse
Der Ernährungsplan umfasst nun alles was du wissen musst, damit du dich in Zukunft so ernährst, dass du an Gewicht verlieren wirst. Die Fettpolster werden verschwinden, weil die richtige Ernährung dein Kaloriendefizit herbeiführen wird.
Mit Trainingsplänen durchstarten
Anschließend geht es an die Trainingspläne. Diese Pläne heben sich insofern ab, dass du dort die Funktionsweise von Kraftsport vermittelt bekommst und deine Anleitung erhältst, mit der du effektiv Muskeln aufbaust. Ein Trainingsplan ist ein systematisch erstellter Plan, um ein definiertes Ziel zu erreichen.
Du kannst es dir daher als gedankliche Vorwegnahme des Trainings vorstellen. Diese Planung ist auf den direkten Traininingsvollzug ausgerichtet, sie beinhaltet aber Aspekte des langfristigen Muskelaufbaus und der Effizienz des Trainings.
Dein optimaler Trainingsplan umfasst folgende Dinge:
- Er umfasst zeitliche Faktoren, die dir eine bestmögliche Ausführung ermöglichen
- Verfassung und Ausgangspunkt des Athleten
- Spezielle Übungen, die auf dich zugeschnitten sind
- Langfristiges Training, also das Begleiten über einen längeren Zeitraum hinweg
Mit „Die Fitness Fibel 2.0“ Abnehmen und Muskelaufbau für Männer
Jetzt wo du die Grundlagen gelernt hast, möchte ich dir erklären, warum es nicht das universelle Rezept zum Abnehmen und gefolgtem Muskelaufbau gibt. Es ist nämlich so, dass dein Ziel von deinem Geschlecht abhängig ist.
Bist du ein Mann, dann hast du es naturgemäß leichter Muskeln aufzubauen. Deine Veranlagung bietet dir gegenüber Frauen einfach einen Vorteil. Du kannst schneller einen Muskelberg aufbauen, indem du dich dem Kraftsport widmest.
Vorher geht es jedoch an die Ernährungsumstellung, die du als Mann und als Frau angehen musst. Doch als Mann musst du hier spezifische Dinge beachten, denn dein Körper reagiert auf Nahrung anders, als dies das der Fall bei Frauen ist.
Passenderweise und natürlich weil sich diese Website um kostenlose Bücher dreht, gibt es für dein Ziel ein passendes Gratisbuch, das ich dir an dieser Stelle kurz vorstellen möchte. Es handelt sich um „Die Fitness Fibel 2.0“ von Bestseller-Autor Sjard Roscher. Muskelaufbau ohne Ausgaben.
Dieses Buch ist speziell für männliche Athleten gedacht, die Muskeln aufbauen möchten und ihren Traumkörper erzielen wollen. Das Besondere am Buch ist jedoch, dass Sjard ebenfalls stark auf die Ernährung eingeht und dir Ernährungspläne zur Verfügung stellt, mit denen du dein Gewicht erst reduzierst und danach Muskelmasse aufbaust.
Du bekommst das Buch geschenkt, du brauchst dich nur an den Versandkosten beteiligen. Klicke auf den folgenden Button und bekomme in meinem Erfahrungsbericht mehr von „Die Fitness Fibel 2.0“ zu hören.
Hier geht es zur Fitness Fibel 2.0
Mit „Die Female Fitness Fibel“ Abnehmen und Muskelaufbau für Frauen
Bist du dagegen weiblichen Geschlechtes, dann wirst du mit Sjards Werk für Männer weniger anfangen können. Denn Frauen sind anders veranlagt. Also Frau brauchst du ohnehin keine Angst vor Schwarzenegger-Armen haben, denn deine Voraussetzungen dafür sind ein ein hoher Testosteronspiegel. Als Frau hast du den aber leider nicht.
Dein Trainingsplan sieht aus diesem Grund anders aus, du brauchst hier nicht mit besonders schweren Gewichten trainieren. Nach rund drei Monaten kannst du die Intensität des Kraftsports dann immer noch erhöhen, um den Muskeln eine neue Fortschritte beizubringen.
Auch als Frau habe ich an dieser Stelle eine gute Nachricht für dich. Sjard hat nach dem Erfolg seines männlichen Pendants sein Werk umgeschrieben, damit es perfekt für Frauen geeignet ist. Mit der „Female Fitness Fibel“ präsentiert er dir einen Ratgeber, der ideal auf deine Veranlagung zugeschnitten ist, deine Fettpolster killen und danach zum Muskelaufbau verhelfen wird.
Auch dieses Buch bekommst du geschenkt, das Werk ist ähnlich umfangreich wie das Buch für die Männer und ist nach rund drei Tagen in deinem Briefkasten. Erfahre mehr über „Die Female Fitness Fibel“ mit einem Klick auf folgenden Button.
Hier geht es zur Female Fitness Fibel
Mit Diäten Schluss machen
Ich möchte dir noch eine andere Alternativ vorstellen, mit der du vorerst zwar keine Muskeln aufbaust, dies natürlich im Nachgang schaffen dürftest. Das Geheimnis der Alternative ist die ZVG-Methode von Stefan Schmidt, der diese in seinem Buch vorstellt.
Auch das Buch ist kostenlos zu bestellen, weswegen ich es der Vollständigkeit halber erwähnen will. Den Testbericht zum Ratgeber findest du an dieser Stelle.
Ebenfalls will ich deinen einen weiteren Autor und sein kostenloses Buch nicht vorenthalten. Patric Heizmann ist aus dem TV bekannt und auch er hat über eine ähnliche Methode geschrieben. Meine Meinung zum Werk findest du, wenn du hier auf den Link klickst und den Erfahrungsbericht liest.
„Diät Geheimnisse“ räumt mit Lügen auf
Und um alles abzurunden kommt meine vierte Empfehlung, in der dir Christoph Schweiger ebenfalls mahnende Worte zu Diäten ans Herz legt. In „Diät Geheimnisse“ erfährst du als interessierte Person die Wahrheit über unzählige Lügen, damit du nicht dieselben Fehler wie andere Übergewichtige machst.
Den Testbericht zum Ratgeber findest du auf dieser Seite, lies es dir durch und entscheide, welches der Bücher für dich am ehesten in Frage kommt. Was alle Ratgeber gemeinsam haben ist die Tatsache, dass du nachhaltig abnehmen wirst und womöglich anschließend auch Muskeln aufbaust.
Abnehmen mit Nahrungsergänzungsmittel
Strategie ist sehr wichtig, nachzuhelfen ist jedoch ebenfalls ein nicht zu unterschätzender Faktor. Mit Nahrungsergänzungsmitteln kannst du deine Strategie perfektionieren und deinem Körper helfen abzunehmen oder weitere Muskeln aufzubauen.
In diesem Testbericht findest du aktuell sehr beliebte Kapseln, welche den Stoffwechsel ankurbeln und dir noch bessere Ergebnisse bei der Gewichtsreduktion bringen werden.
Mein Fazit vom Abnehmen bis hin zum Muskelaufbau
Es ist nicht zu leugnen, dass du eine anstrengende aber auch spannende Zeit vor dir haben wirst, denn du dir das entsprechende Buch für dein Geschlecht bestellst. Vom übergewichtigen Menschen zum Strandkörper ist es ein langer Weg, der sich aber lohnt zu bestreiten.
Was du brauchst ist leicht gesagt. Es sind Ernährungs- und Trainingsplän nötig, die dein Fett killen werden und anschließend zum Muskelaufbau verhelfen. Mit einer Prise Motivation und Durchhaltevermögen und dem richtigen Zeitpunkt zum Starten kannst du den nächsten Sommer voller Stolz am Strand genießen und musst nie wieder an dein bisherige Ich denken.
Gehe also jetzt den ersten Schritt, bestelle die Bücher kostenlos und starte in ein neues Leben.
